Douleur cervicale et sport : récupérer et relâcher les tensions de la nuque

Pourquoi le sport sollicite autant la nuque

Pendant un effort, la nuque joue un rôle de stabilisateur : elle maintient la tête et le regard pendant que le reste du corps produit un geste précis. Quand l’effort se répète, ou devient trop insistant, les muscles du cou se fatiguent et se crispent.

La fatigue des muscles stabilisateurs

Lors d’un effort soutenu, les muscles profonds de la base du crâne, les sous-occipitaux, et les trapèzes se contractent par réflexe pour stabiliser la tête. À la longue, ils se fatiguent, et les muscles situés à l’avant du cou, comme les scalènes et le sterno-cléido-mastoïdien, compensent.

Le piège des sports asymétriques

Certains sports demandent au corps de pivoter pendant que le regard reste fixé sur la balle, l’adversaire ou la cible. Cette adaptation se fait dans le cou, souvent toujours du même côté :

• les sports de raquette : tennis, badminton, tennis de table ;
• l’escrime, les sports de combat, le judo.

Avec le temps, ces contractions répétées peuvent enraidir la nuque et limiter sa mobilité.

Intégrer la nuque à sa récupération

Voici un protocole de détente simple, à pratiquer après l’effort ou dès que la nuque se fait sentir :

1. Des mouvements lents et doux, en position allongée : ils relâchent les muscles profonds sans déclencher de réflexes de défense.
2. Une respiration ventrale, en allongeant l’expiration : le rythme ralentit et le tonus musculaire diminue.
3. Un appui ferme, stable et confortable sous la nuque : les muscles se sentent en sécurité et peuvent lâcher prise.

Les mouvements doivent rester confortables : la détente n’est pas un étirement forcé.

Le galet Dungha, dans le sac de sport

Le galet Dungha a été pensé pour cet appui. Son feutre de laine, façonné à la main dans notre atelier partenaire au Népal à partir de laine de Nouvelle-Zélande, est volontairement ferme : il accueille le poids de la tête sans s’écraser.

Léger et compact (18 × 15 × 7 cm), il se glisse dans un sac et vous accompagne à l’échauffement comme à la récupération : allongé sur un tapis, ou calé contre le dossier d’un fauteuil.

Comment est fabriqué le feutre de laine ?

Les fibres de laine sont pressées à la main et frottées dans une eau savonneuse chaude : c’est le foulage. La laine ainsi « bouillie » est ensuite roulée pour être densifiée. Le résultat : une matière douce, élastique et ferme, dont la densité a été étudiée pour la nuque.

Pour aller plus loin : notre guide des douleurs cervicales et tensions dans la nuque.