Pourquoi le travail sur écran fatigue la nuque
Selon l’INRS, les douleurs musculaires du cou et des épaules sont fréquentes dans le travail sur écran, notamment parce que certains muscles, comme le trapèze, restent activés en continu pendant de longues périodes.
La cause principale tient à la fixité du regard : pour accomplir une tâche précise, nous avançons la tête et la penchons vers le bas, souvent sans nous en rendre compte.
Le poids de la tête, en porte-à-faux
Votre tête pèse environ 5 kg. En position neutre, ce poids repose sur la colonne. Dès qu’elle s’incline vers l’avant, les muscles de la base du crâne doivent la retenir : avec une inclinaison de 15°, la charge supportée par la nuque atteint déjà environ 12 kg (Hansraj, 2014).
Le piège de l’immobilité
Le second facteur est l’absence de mouvement. Des muscles maintenus longtemps dans la même position perdent leur souplesse et se fatiguent : c’est la nuque raide et les épaules lourdes du soir.
Le téléphone : la tête encore plus penchée
Avec un smartphone, l’inclinaison de la tête est souvent plus marquée encore : 30, voire 60 degrés. La charge supportée par la nuque peut alors atteindre 18 à 27 kg. Remonter l’écran vers la hauteur des yeux, même un peu, fait une vraie différence.
Bien installer son poste de travail
L’INRS donne quelques repères simples pour le travail sur écran :
- le haut de l’écran sous la ligne horizontale des yeux ;
- une distance d’environ 50 à 70 cm, soit à peu près la longueur du bras ;
- un siège réglable en hauteur, les pieds bien posés au sol ;
- avec des verres progressifs, un écran placé un peu plus bas, pour lire avec le bas des verres.
Les pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes
Un poste bien réglé ne suffit pas : le corps a besoin de bouger. L’INRS recommande des pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes, pour se lever, bouger et quitter l’écran des yeux. Profitez-en pour la nuque :
- des mouvements lents et doux de la tête, sans forcer ;
- une respiration ventrale profonde, pour relâcher le haut du corps ;
- un appui stable et ferme derrière la nuque, pour que les muscles puissent se détendre.
Le galet Dungha, au bureau comme à la maison
Le galet Dungha offre cet appui ferme, en feutre de laine façonné à la main. Il s’utilise de deux façons :
- au bureau, calé contre le haut du dossier de votre fauteuil, pour quelques mouvements en position assise ;
- à la maison, allongé sur le dos, la base du crâne posée sur le galet, pour 5 minutes de détente complète.
Pour comprendre plus largement les douleurs du cou, consultez notre guide des douleurs cervicales. Si le stress s’ajoute à la fatigue, lisez douleurs cervicales et stress.
Questions fréquentes
Pourquoi ai-je mal au cou après une journée d’ordinateur ?
Parce que la tête reste penchée en avant pendant des heures et que les muscles de la nuque travaillent sans pause pour la retenir. L’immobilité accentue la raideur. Des pauses actives régulières et un poste bien réglé limitent cette fatigue.
À quelle hauteur placer son écran ?
D’après l’INRS, le haut de l’écran doit se situer sous la ligne horizontale des yeux, à une distance d’environ 50 à 70 cm.
Peut-on utiliser le galet Dungha au bureau ?
Oui : calé contre le haut du dossier d’un fauteuil, il permet quelques mouvements de détente en position assise pendant une pause.
Sources
Relu par Danièle Desmares, .
Les conseils de cet article ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de douleur persistante, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute.
